Nos cinq sens sont de merveilleux outils pour se recentrer. Pour cette raison, la sollicitation de l’ouïe, de la vue, du toucher, de l’odorat et du goût est au cœur de la pratique de la pleine conscience.

Laissez venir à vous tous les sons, y compris les moins agréables – la non – discrimination fait aussi partie de l’exercice! -, et restez focalisé sur celui qui domine. Des pensées, des souvenirs, des fantasmes peuvent jaillir, en même temps que d’autres sollicitations sensorielles, un contact, un goût, une odeur… Acceptez cette interruption, puis revenez à l’exercice.

Essayez de rester concentré le plus longtemps possible sur le son vous aurez la sensation de ne faire plus qu’un avec le son. Vous pourrez faire le même exercice avec les autres sens.

Vous pouvez pratiquer cet exercice de respiration partout, à toute heure et dans la posture de votre choix.

En inspirant, pensez « inspire », afin d’avoir une conscience plus vive de l’air qui pénètre dans votre corps.

En expirant, pensez « expire », tout en étant conscient de l’air expulsé hors de votre corps. Ces mots sont des guides, ils vous rappellent de respirer dans l’instant présent. Répétez : « Inspire, expire », jusqu’à ce que vous remarquiez que votre concentration est devenue paisible et ferme. Ensuite, pensez « profondeur » pendant l’inspiration et « lenteur » pendant l’expiration. Respirez plusieurs minutes en répétant : « profondeur, lenteur », puis procédez de même avec « calme, bien-être » et « sourire, apaisement ». Enfin, achevez le cycle par « instant présent, instant merveilleux ».

« L’examen particulier et quotidien », destiné à sonder notre âme, à regarder en face nos erreurs de manière à corriger notre comportement. Cette pratique, trop souvent et injustement présentée comme le mea culpa masochiste des catholiques, est en réalité une forme de développement personnel qui permet d’affûter notre lucidité et d’accroître notre sens des responsabilités.

Le matin. Au réveil, portez votre attention sur ce que vous aimeriez modifier dans votre comportement (orgueil, colère, médisance, découragement…).

L’après-midi. Faites le point : combien de fois avez-vous « dérapé »? Quelles sont les circonstances qui vous ont amené à faillir ? Que pouvez-vous faire ici et maintenant pour rectifier le tir ?

Le soir. Après le repas, refaites le point en détail sur votre comportement de l’après-midi. En notant les progrès et en interrogeant les dérapages.

« Il est important de reconnaître l’aspect nourricier de notre Terre, non seulement au sens alimentaire du terme, mais aussi au sens énergétique ». Il existe des lieux qui nous rechargent littéralement, nous apaisent et agrandissent notre espace intérieur. Ce sont, pour les chamans, des « lieux de pouvoir ». Certains sont connus : lieux de culte ou de pèlerinage, sites préhistoriques… D’autres sont à découvrir personnellement.

Allez vous promener dans la nature. Sur place, déployer tous vos sens et laissez vous appeler par le lieu. Immobilisez-vous quand vous ressentez un endroit particulièrement bénéfique.

Essayez d’être en contact le plus possible avec le sol (allongé, ou pieds nus, ou mains posées sur le sol) et ressentez la puissance de la Terre.

Visualisez toutes les richesses que la nature vous offre (eau, fruits, légumes) et laissez-vous envahir par la gratitude.

Faire de l’escalade, du bénévolat, jouer un instrument, peindre ou cuisiner… Pour être considérée comme un « expérience optimale », votre activité préférée doit présenter huit caractéristiques majeures (liste ci-dessous). Si c’est le cas, vous tenez votre billet pour des voyages transcendantaux réguliers ! Sinon, à vous de trouver une activité plus nourrissante. L’objectif ? Aménager votre agenda de manière à faire le plus de place possible au flux dans votre vie.

Lisez à voix haute ce texte de Martin Buber* et interrogez-vous sur votre façon de contribuer à « établir une relation véritable avec les êtres et les choses ».

« Selon Baal-Shem Tov, aucune rencontre d’un être ou d’une chose (…) ne se passe d’un sens secret. Les hommes avec lesquels nous vivons ou que nous côtoyons en tout temps, les animaux qui nous aident dans nos exploitations, les produits de la nature que nous transformons, les outils dont nous nous servons, tout recèle une substance spirituelle secrète qui a besoin de nous pour atteindre sa forme parfaite, son achèvement. Si nous ne tenons pas compte de cette substance spirituelle placée sur notre chemin, (…) nous ne songeons qu’aux buts que nous poursuivons, et nous manquons l’existence authentique, accomplie… La plus haute culture de l’âme reste aride et stérile au fond, à moins que ces petites rencontres ne reçoivent de nous ce qui leur revient et puisent, jour après jour, des eaux vives qui irrigueront l’âme… ».

Choisissez un lieu de culte qui corresponde à votre culture ou bien à votre sensibilité et passez-y un moment seul. Imprégnez-vous des vibrations du lieu, sollicitez vos sens, savourez la qualité du silence.

Laissez éclore en vous la prière si vous en ressentez le besoin, vous pouvez également penser et essayer de ressentir la présence de toutes les prières et de la foi qui emplissent ce lieu et nourrissent son énergie.

Délimitez votre espace sacré. Il peut s’agir d’un coin dans votre chambre ou bien d’une pièce entièrement consacrée à votre pratique spirituelle. L’essentiel est de disposer d’un lieu pour développer régulièrement votre conscience par la contemplation, la méditation, la prière ou la lecture de textes spirituels.

Aménagez cet espace de manière agréable et confortable. Vous pourrez revêtir un vêtement particulier qui fera une transition symbolique vers le sacré. Encens, bougies, musique… à vous de trouver les éléments qui vont « matérialiser » votre retraite spirituelle. Si vous ne savez pas comment procéder, ne vous astreignez pas à des rituels particuliers, mais agissez spontanément et simplement.

Vous pouvez parler à voix haute comme observer le silence, méditer un texte ou une situation, formuler une demande à Dieu ou à l’univers. L’important est que ce rendez-vous devienne l’occasion de laisser s’exprimer celui ou celle qui, en vous, n’a pas l’habitude de le faire : celui ou celle qui se trouve au-delà de votre ego.

Que vous ayez des reproches à formuler, des propositions à faire, des nouvelles difficiles à annoncer, il est indispensable de partir de ce que vous ressentez, de mettre en place un lien empathique.

Commencez par dire à la personne ce qu’elle a fait (« Tu as oublié notre rendez-vous »).

Exprimez ce que vous ressentez (« Cela m’a beaucoup surpris et peiné »).

Dites-lui quels besoins ne sont pas satisfaits chez vous (« J’ai besoin de pouvoir compter sur toi, et ça n’a pas été le cas »).

Formulez une demande claire et positive (« J’ai besoin de ton soutien, de tes conseils, pourrai-je compter sur toi la prochaine fois ? »). Il est essentiel de garder à l’esprit que « chaque fois que quelqu’un fait quelque chose pour nous par culpabilité, par honte, par devoir ou par obligation, nous finissons par le payer ». Selon Marshall B. Rosenberg, notre but est de nous relier et de relier notre interlocuteur « à l’énergie divine qui est en chacun de nous ».

La spiritualité est, pour le mystique soufi, une quête de vérité pour se défaire des croyances qui empêchent son cœur de respirer.

Recopiez les phrases de Kharaqânî* ci-dessous sur cinq morceaux de papier, et gardez-les sur vous.

Piochez-en une au cours de la journée. Lisez-la à haute voix et méditez-la en la rapportant à votre vie et à votre comportement présent.

« Après la foi que Dieu donne au serviteur, il n’y a rien de plus grand qu’un cœur pur et une langue véridique. »

« Rien n’est plus éprouvant ici-bas que d’être en guerre avec un autre. »

« Prier et jeûner, c’est bien, mais chasser du cœur l’orgueil, l’envie et l’avidité, c’est beaucoup mieux. »

 » « Si Dieu te demande ce que tu cherches dans la compagnie des hommes, qu’est-ce que tu répondras? » « Je répondrai que c’est eux-mêmes que je cherche. » « 

« La générosité universelle est une langue sans mots, une vue sans vision, un corps sans acte, une preuve sans argumentation. »

*Abûl’-Hasan Kharaqânî : Cet analphabète mystique (963-1033) a été reconnu de son vivant comme un maître suprême. Ses paroles s’inscrivent dans la tradition de l’Église iranienne des Porteurs de lumière et sont réunies dans Paroles d’un soufi (Le Seuil, 1998).

Le tonglen, mot tibétain qui signifie « recevoir et donner », consiste à ressentir la souffrance d’autrui et à la transformer en lumière. Assis, debout ou allongé, respirez profondément mais sans forcer.

Visualisez une ou plusieurs personnes qui souffrent (ce peut aussi être une famille, une ville, un pays, la planète…).

En inspirant, visualisez et sentez que vous inhalez cette douleur sous la forme d’une fumée sombre.

En expirant, rejetez-la sous forme d’une lumière claire et brillante.

Répétez l’exercice pendant quelques minutes. Ne le pratiquez que lorsque vous vous sentez en pleine forme, psychique et physique. Le voyage s’achève avec une pratique qui allie compassion et action positive, et qui exprime le plus haut degré de la conscience d’interdépendance entre les êtres. A elle seule, elle symbolise la quintessence d’une spiritualité vivante et puissamment transformatrice.